유당불내증으로 인한 칼슘 결핍 대처법

유당불내증은 유제품 속 유당(젖당)을 분해하는 효소인 락타아제가 부족하거나 결핍되어 발생하는 증상으로, 복통, 설사, 복부팽만 등을 유발합니다. 이로 인해 유제품을 피하게 되면 칼슘 섭취가 줄어들어 골밀도 저하, 골다공증 등 칼슘 결핍 문제가 발생할 수 있습니다. 본 글에서는 유당불내증으로 인한 칼슘 결핍 위험성과 대처법, 칼슘을 효과적으로 보충하는 식이 전략에 대해 안내합니다.

 

 

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 유당불내증이 칼슘 결핍을 유발하는 이유

칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 주요 무기질이며, 신경 전달, 근육 수축, 혈액 응고 등에도 필수적인 역할을 합니다. 그러나 유당불내증이 있는 사람들은 대표적인 칼슘 공급원인 우유, 요거트, 치즈 등의 유제품을 섭취하지 못하게 되어 자연스럽게 칼슘 섭취량이 줄어듭니다. 그 결과 만성적인 칼슘 결핍이 발생할 위험이 커지며, 특히 성장기 청소년, 임산부, 폐경기 여성, 노년층은 더 큰 영향을 받을 수 있습니다.

유제품은 칼슘 흡수율이 매우 높은 식품으로 알려져 있으며, 하루 한두 컵의 우유만으로도 권장 섭취량의 절반 이상을 충족할 수 있습니다. 그러나 유당불내증으로 인해 이를 피하면 대체 식품을 통해 보충하지 않는 이상 칼슘 결핍은 피하기 어렵습니다. 특히 오랜 기간 유제품을 완전히 배제한 식단을 유지하면 골밀도 감소, 쉽게 피로함을 느낌, 손톱이 약해지는 등의 신체 변화가 나타날 수 있습니다.

칼슘 결핍은 초기에는 특별한 자각 증상이 없지만, 시간이 지나면서 뼈의 약화, 잇몸 출혈, 근육 경련, 심박수 불균형 등 다양한 신체적 문제로 이어질 수 있습니다. 그러므로 유당불내증이 있다고 해서 유제품을 단순히 배제하기보다는, 그에 상응하는 대체 식품과 영양 전략이 반드시 병행되어야 합니다.

 

<이미지> 신경전달, 근육수축, 혈액응고

 

 칼슘 대체 식품과 영양소의 활용

유당불내증이 있어도 칼슘을 충분히 섭취할 수 있는 방법은 다양합니다. 첫 번째는 **유당이 제거된 유제품**을 선택하는 것입니다. 락토프리 우유, 유당 제거 요거트 등은 락타아제가 첨가되어 있어 유당불내증 환자도 비교적 안전하게 섭취할 수 있습니다. 또한 일부 숙성 치즈(체다, 파르메산 등)는 유당 함량이 낮아 증상이 덜할 수 있습니다.

두 번째는 **칼슘이 풍부한 식물성 식품**을 활용하는 것입니다. 대표적인 식품으로는 케일, 브로콜리, 청경채, 미역, 다시마, 참깨, 아몬드, 두부, 멸치, 연어 통조림(뼈 포함) 등이 있으며, 이들 식품은 유제품 못지않은 칼슘 함량을 자랑합니다. 특히 두부는 제조 시 응고제로 사용되는 염화칼슘 덕분에 칼슘 함량이 매우 높아 유당불내증 식단에서 훌륭한 대안입니다.

또한 **칼슘 강화 식품**도 좋은 선택입니다. 칼슘이 강화된 두유, 오렌지 주스, 시리얼 등은 유당 걱정 없이 칼슘을 섭취할 수 있는 간편한 방법입니다. 이외에도 비타민 D가 함께 포함된 제품을 선택하면 흡수율이 더욱 높아집니다. 흡수를 방해하는 인스턴트 식품이나 고염식은 줄이고, 흡수를 돕는 마그네슘, 비타민 D, 비타민 K 등을 함께 섭취하는 것도 중요합니다.

 

 생활 습관과 칼슘 보충제 활용법

유당불내증으로 인해 칼슘 보충이 어렵다고 판단될 경우, **칼슘 보충제**를 고려할 수 있습니다. 칼슘 보충제는 탄산칼슘(calcium carbonate)과 구연산칼슘(calcium citrate) 형태가 대표적이며, 구연산칼슘은 식사 여부와 관계없이 흡수가 잘되어 위장이 민감한 사람이나 위산이 적은 고령자에게 적합합니다. 성인의 일일 권장 칼슘 섭취량은 700~1000mg이며, 식이와 보충제를 통해 나눠 섭취하는 것이 흡수율 면에서 효과적입니다.

다만 보충제는 과다 섭취 시 신장 결석, 복부 팽만감 등의 부작용이 있을 수 있으므로 반드시 용량을 지켜 복용해야 하며, 비타민 D가 함께 포함된 제품을 선택하면 칼슘 흡수율을 더 높일 수 있습니다. 또한 운동 부족은 뼈 건강을 해치므로 **규칙적인 체중 부하 운동**(걷기, 계단 오르기 등)을 통해 뼈 자극을 주는 것도 병행해야 합니다.

유당불내증의 정도는 개인마다 차이가 있으므로, 완전히 유제품을 배제하기보다는 본인에게 맞는 수준에서 조절하며 영양소를 관리하는 것이 바람직합니다. 소량의 유제품으로 시작하여 증상을 관찰하고, 필요 시 락타아제 효소제를 병행해보는 것도 좋은 방법입니다. 무엇보다 칼슘 섭취를 꾸준히 관리하는 습관이 장기적인 뼈 건강의 핵심입니다.

 

<이미지> 칼슘 보충 식품

 

 

 

 

 결론 : 유당불내증에도 가능한 건강한 칼슘 관리

유당불내증이 있다고 해서 칼슘 결핍을 피할 수 없다고 단정할 필요는 없습니다. 락토프리 유제품, 식물성 대체 식품, 강화 식품, 보충제 등 다양한 방법을 통해 칼슘을 충분히 섭취할 수 있으며, 식단의 균형과 생활습관을 개선함으로써 건강한 뼈를 유지할 수 있습니다. 자신의 증상에 맞는 식이 전략을 실천하고 꾸준히 관리하여, 유당불내증과 칼슘 결핍 사이의 균형을 현명하게 지켜보세요.

 

 

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